悠游泳訓-蛙式

 

 

【悠游幫

悠游泳訓

學游泳的第一堂課

 

游泳運動‧已成為現今的運動休閒時尚,

吸引著眾多的男女老少。

從事這項活動不但強健了體魄,也鍛鍊了意志,

同時還能在活動中增加人們之間的相互了解‧建立友誼,

可以說是一項非常有意義的活動。

學游泳不是件難事,

只要你有信心和毅力,就會達到目的。

下面讓我們從學習環境-游泳池開始吧!

 

 

認識學習環境-游泳池

學游泳除了注意安全之外,首先應熟悉學習環境,

游泳池是一個比較理想‧安全的學習游泳環境,

除了務必遵守游泳池使用規定外,

對週遭環境也必須留意,

如逃生出口,救生設備等等。

 

 

下面就簡單介紹一下

樹林室內溫水游泳池的環境與主要設備

游泳池、戲水池、水療區、泡湯區、沖擊區與美食區。

游泳池:長25米寬12米,水深110~115公分,有6個水道,

水溫在28-30度之間。

戲水池:水深約50公分,常溫水,有兩個滑水道,

一座香蕉船和一條泰山繩。

水療區:水深約85公分,水溫約35度。

主要設施有鴉嘴沖擊器、灌頂沖瀑、漩渦池、

池壁沖水流器、池底沖水流器、氣泡按摩床、

大氣泡按摩水流器、池底健康步道、氣泡按摩池。

泡湯區:有6池,海水池、中藥、硫磺、薰衣草、艾草池與冰水池。

沖擊區:在 2 樓有強力水柱沖擊室、中藥精油蒸氣室和一個冰水池。

 

 

公共場所禮儀與安全

一、在游泳池等公共場所活動時,應遵守各公共設施使用規範,

相互禮讓儘量避免做出影響他人行為。

二、注意個人衛生與公共衛生。

三、使用公共設施時應相互禮讓,

如游泳時若需與他人共游水道應先打聲招呼,

插入別人游泳水道搶游是非常不禮貌的行為。

在游泳水道上中途相遇時應向右邊偏游,

且要縮小游泳時的動作,

以避免踢傷他人或使他人嗆水。

四、儘量不要在大池中嘻戲,以免影響他人游泳。

練習時也應儘量靠池邊水道,

要順著水道而游,不能橫游水道。

在長泳區游泳應遵守右去左回方向順游,

不能中途任意停留。

五、游泳池場所屬地濕環境,禁止在池岸邊‧走道上嘻戲追逐、

奔跑或做跳水,推人下水等危險動作,

意自身安全及他人安全。

 

 

下面讓我們從熟悉水性開始學起吧!

 

熟悉水性

在自然界中,水大略區分為兩種:

就是淡水與鹽水,

大部分的江河、湖泊、溪川都屬於淡水,

海洋屬於鹽水,鹽水的密度‧浮力都大於淡水。

基本上水的特性有三態三力,

三態指的是固態、液態和氣態,

自然界中水的三態存在與溫度有關。

固態如冰,液態是我們平常接觸的水,

氣態的水存在於高溫下的水蒸氣和常溫下的濕氣。

 

在常溫液態下的水有三力,

那就是浮力、壓力與阻力,

浮力與體積有關,壓力與深度有關,

阻力與密度有關。

我們必須借助水的浮力,

克服水的壓力,善用水的阻力,

所以游泳就是運用這三力的一種水中運動。

 

請大家回答一個問題:

鯨魚海豚會不會溺水?

答案:

會!為什麼?

鯨魚海豚屬於哺乳類動物,而不是魚類,

所以鯨豚和魚類不同,是用「肺」進行呼吸,

而不是用「鰓」來呼吸。

鯨豚和其他哺乳類動物在水中游動時,

大部份的時間是在閉氣的狀態下進行的,

 一段時間之後必須游出水面進行換氣呼吸。

所以學游泳的第一件事是:

閉氣‧閉氣‧閉氣

要學會閉氣

接下來要學吐氣量的控制與吐氣時機的掌握。

這正是游泳運動

最關鍵與最困難之所在。

 

 

游泳這項運動有一些特點與五個改變

 

一‧是人們運動的環境變了

運動的環境由陸上轉移到水中,

空氣和水雖然都是流體,

但人體所受的阻力、壓力、浮力在水中有明顯的變化。

比如人在水中行走,比在陸上行走困難得多,

就是因為水比空氣的阻力要大八百多倍的緣故。

人在水中不易站穩‧晃晃悠悠,就是水對人體的浮力所造成的。

站在水中呼吸感到不暢快,就是水對胸腔壓力的結果。

 

二‧是人體運動的姿勢變化了

人們平時是直立活動的,而游泳時,

人體就需要俯臥或仰臥的姿勢來進行。

 

三‧是人體運動使力的方式改變了

人體在水中運動時,失去了固定支撐物,

除了游泳出發時和轉身時,蹬離固定的出發台和池壁外,

其它的動作都是接觸能移動的水。

所以游泳時前進的動力,

需要依靠雙手後推划水,雙腳蹬踢壓水,

或由肢體的擺動來前進,

這和在陸地上運動使力的方式有很大的不同。

 

四‧是游泳時的呼吸方法改變了

游泳時的呼吸方法、過程和節奏變得比較特殊,

由平時的用口鼻自由呼吸,改變成為嚴格的用嘴巴吸氣,

口鼻呼氣,並要求與游泳的動作,及時而準確的配合。

 

五‧畏水心態的改變,必須先克服怕水心理

由於學游泳時易嗆水‧甚至溺水,

所以要採取周密的措施保證安全,

了解了水性,學會換氣的方法,克服怕水心理,

適應了水中的環境,才能在水中自在的悠游。

 

 

根據上述特點,在學游泳時要遵循以下的規律:

一‧安全是學游泳時要考慮的首要問題,若在自然的環境下,

應當注意選擇場地,了解水質‧水深‧水溫‧水流速度,

有無暗流‧漩渦等危險因素且結伴同行,

必須做好具體的安全措施。

評估上述條件,

此建議人工泳池還是一個比較理想的學習游泳環境。

 

二‧應當先熟悉學習環境和特性,克服怕水心理,

先學一些水中基本動作再學某一種泳式。

 

三‧游泳呼吸是一個難點,掌握游泳呼吸的方法和技巧,

必須貫穿在整個學習的始終。

 

四‧掌握水中的平浮是初學者的一個重點,學好腿部動作是基礎。

學游泳一般先學腿再學臂,最後學配合技術。

 

五‧學每個動作,一般先在陸上進行模仿練習,

然後在水中實踐,水陸結合。

 

六‧對初學者來說,開始可以把技術簡化,

逐步過渡到技術規範化。

 

 

接下來就簡單介紹一下

學習游泳前的一些準備性動作

 

暖身操

做暖身操的目的是為了避免運動傷害,

無論從事何種運動,做做暖身操是最基本的動作,

從上到下,從頭到腳都要動一動,

轉動頭頸肩、甩手臂‧動手肘‧轉手脕、拉拉背肌、

下壓腰、轉轉身體、拉壓腿、轉動腳踝、跳一跳

‧‧‧

 

適應水溫

對於初學游泳的朋友來講,

適應水溫進而逐步適應水中環境是必要的,

坐在泳池邊,小腿入水感受水溫,

到手接觸水,往臉上‧頭上‧身上潑水,

讓身體逐漸適應水的溫度後再進入泳池,

不要一下噗通跳下水,不但危險,

身體若不適應水溫,也容易引起肌肉抽筋的現象。

 

安全入出泳池

入出泳池基本上有兩種方式:

一是手扶梯入出泳池,二是池邊入出泳池。

安全入出泳池的原則是背對泳池做入出泳池動作,

切勿正對泳池做入出泳池動作,以防因不慎滑倒‧滑跤時

身體或是後腦撞擊池壁而發生溺水危險。

 

扶池壁水中行走

進入泳池之後手扶池邊,肩部以下身體沒入水中,

以小步伐延著池邊行走,一方面讓身體逐漸適應水溫,

另一方面也讓身體感受水的三力,

就是浮力、壓力與阻力,逐步適應水中環境,消除怕水心理。

 

 

熟悉水性是游泳初學者首先必經的階段,

其因主要是讓初學者體會與了解水的特性,

逐步適應水的環境,消除怕水心理,

先學習掌握游泳的一些最基本動作,

如呼吸、浮體、滑行和水中站立等動作,

為學習和掌握各種競技、游泳姿勢打下基礎。

 

 

接下來再為朋友們簡單介紹一下

學習游泳姿勢之前的一些基本動作

 

游泳呼吸換氣

游泳運動最困難的地方不是肢體的動作技術,

而是呼吸換氣‧必須掌握規律順暢的呼吸節奏。

所以學游泳姿勢前,必須先再學會兩種基本呼吸方式:

一是連續性的呼吸方式,我們稱之為韻律呼吸。

二是間歇性的呼吸方式,也就是說要先吸氣,

入水閉氣之後再吐氣,我們稱之為吸閉吐呼吸。

 

 

下面就為朋友們簡單的介紹一下這兩種基本呼吸方法

 

韻律呼吸

用嘴巴吸氣,用口或鼻呼氣,亦可用口鼻齊呼,

方式可隨各人習慣與喜好而有所不同,

韻律呼吸方法、過程是這樣的:

人體站立‧肩部身體沒入水中,

頭部在水面上張口吸氣,然後頭部沒入水中,

在水面下用口或鼻呼氣,

吸氣要大口且快,呼氣要慢且順。

用腹部吸氣較大口且深,

也比較不易因吸氣動作而吸入水造成嗆水。

水面下呼氣時必須慢且順,

若用口呼氣,可用嘴唇控制呼氣速度。

用鼻子呼氣,比較不容易控制呼氣速度與呼氣量,

這時可嘟起嘴巴用上嘴唇來控制呼氣速度與呼氣量,

雖然這個動作看起來有點怪,

但對呼氣速度與呼氣量來講很理想,

等到呼氣動作熟練自如之後,

臉部表情也就自然了。

韻律呼吸是最基本的游泳呼吸方式之一,

快吸慢呼節奏必須做到熟練自如,

在水面上吸氣,水面下呼氣,

必須做到及時而準確的配合。

 

韻律呼吸練習有:

練習一:陸上韻律呼吸模仿練習。

練習二:水中扶池壁韻律呼吸練習。

練習三:深水中韻律呼吸練習。

練習四:深水中蹬躍池底韻律呼吸練習。

 

 

吸閉吐呼吸

吸閉吐呼吸是游泳呼吸另一種基本呼吸方式,

其主因是在游泳過程當中,

頭部出水換氣時間短,人體在水中時間長,

所以必須借由短暫或較長時間的閉氣過程,

來調節人體在水中時間的長短。

吸閉吐呼吸必須配合游泳時肢體動作、節奏快慢、人體肺活量、

等等因素來做適當調整。

對初學者而言,

由於游泳時肢體動作不是那麼協調順暢,

身體姿勢無法平穩掌握,划水效率較差,

動作技巧不夠熟練,游進速度自然無法提昇。

換氣呼吸時人體在水中的姿勢,頭部出水的角度,

吸氣時機的掌握往往很難做到及時而準確的配合。

所以在水中做短暫或較長時間的閉氣動作,

對游泳者而言就顯得相當重要。

 

 

吸閉吐呼吸又分一段式、兩段式和多段式呼氣法

 

吸閉吐一段式呼氣法是這樣子的:

在水面上張口吸一大口氣,頭部沒入水中後,閉住氣或短或長,

然後慢慢的吐氣直到頭部出水後吸氣,

也就是吸‧閉‧吐‧‧‧的方式。

 

吸閉吐兩段式呼氣法是這樣子的:

吸氣之後,頭部入水,先吐一點氣然後適當閉住氣之後再吐氣,

直到頭部出水吸氣,也就是吸‧吐‧閉‧吐‧‧的方式。

此方式比較複雜,較適合於鼻子容易受水壓嗆酸的人,

尤其在進行自由式前滾翻轉身時的動作上。

 

 

吸閉吐多段式呼氣法是這樣子的:

吸氣之後,頭部入水,在很自然的情況下想吐氣就吐一點,

然後閉住氣之後再吐一點,再閉氣再吐氣,

分多段式呼氣直到頭部出水吸氣,

也就是吸‧吐‧閉‧吐‧閉‧吐‧閉‧吐...

簡單來說就是做間斷式吐氣法。

需要特別留意的是,要學習吐氣量的控制與吐氣時機的掌握。

在做多段式呼氣法練習時,切記不要把氣全部吐完,

整體的呼氣量應控制在七八分左右較為理想。

 

 

整體而言,換氣呼吸對學游泳者來講,

是決定游泳成敗的關鍵。

除了要學上述兩種基本呼吸方法之外,

泳者也必須依個人的其它因素來做適當的調整,

呼吸方式並非一成不變,

這點希望朋友們要多加注意。

試著學習各式各樣的呼吸換氣方式,

而能隨心所欲的呼吸,

那游起泳來就會是一種享受,

享受著在水中自由自在的優雅悠游。

 

 

閉氣與練習

閉氣對游泳運動來說有其相當的必要性,適當的水中閉氣,

可以延長人體在水中活動的時間與距離,

另一方面也增加了人體的肺活量,

使得游泳運動變得更加自在與從容。

另外做水中閉氣練習還有另一個好處,

那就是克服因水壓對人體胸腔造成的不適感,

進而了解水的特性,逐步適應水中環境,消除怕水心理。

其中一次閉氣的時間要以10秒以上為目標做逐步漸進的練習,

慢慢延長到30秒50秒,最好能有在水中閉氣1分鐘以上的能力。

練習水中閉氣時要從容不迫,

可以做多段式呼氣法來延長人體在水中閉氣的整體時間。

 

閉氣練習的方法有:

練習一:陸上閉氣模仿練習。

練習二:水中扶池壁閉氣練習。

練習三:水中扶池壁漂浮閉氣練習。

練習四:深水中漂浮閉氣練習。

練習五:水中游動前進閉氣練習。

練習六:深水中潛入水中前進閉氣練習。

 

 

游泳呼吸換氣綜合性練習的方法有:

練習一:陸上吸氣、吐氣練習。

練習二:陸上吸氣、閉氣、吐氣練習。

練習三:水中吹泡泡,水中吐氣練習。

練習四:水中識物,閉氣、吐氣練習。

練習五:深水中猜拳,閉氣、吐氣練習。

練習六:深水中打水鼠,團體遊戲,閉氣練習。

練習七:深水中撿寶拾物,閉氣、吐氣練習。

 

 

深水中潛水拾物撿寶

   深水中拾物撿寶是一種水中遊戲,也是潛水的基礎。

可以訓練身體克服‧適應水壓,

可以做吸‧閉‧吐呼吸法多段式呼氣的練習,

要求撿到東西前儘量不要吐氣,儘可能在閉氣狀態下完成拾物,

這有助於人體肺活量的提昇,延長人體在水中的時間,

也能學習人體在水中呼氣時機與呼氣量的掌握。

 

 

浮體與練習

   所謂浮體,顧名思義就是讓身體能在水中漂浮,

全身放鬆利用水的浮力讓身體漂浮於水面。

這是適應水中環境,排除畏水心理的一種有效方法,

就救生而言,

浮體本身也是一種自救方式,仰漂就是其中之一。

浮體的最高境界是讓身體變成一根木頭,

這就是平浮‧自自然然漂浮於水面。

所以也可以說,平浮是初學游泳的重點與基礎,

掌握了平浮的技巧,將會為後續學習

游泳的肢體動作及技術,奠定良好的基礎。

 

浮體練習的方法有:

練習一:水中手扶池邊浮體練習。

練習二:俯漂‧水中俯臥水面浮體練習。

練習三:仰漂‧水中仰臥水面浮體練習。

練習四:深水中抱膝浮體練習‧又稱為水母漂。

練習五:深水中大鵬展翅浮體練習。

 

 

滑行

滑行是游泳運動時最省力的一種方式,也是初學游泳的基礎。

滑行是最直接‧最能體會人體在水中前進的一種感覺,

也是熟悉水性‧適應水中環境的一種很好方法,

滑行的技巧在游泳當中有減少水對人體的阻力,

加快游進速度,有助於讓身體放鬆,節省體力。

需要注意的是,滑行在游泳當中算是一種技巧,

它不具有使人前進的動力,

游泳時前進的動力必須依靠雙手,

雙腳或肢體的擺動來前進,但若能善用滑行的技巧,

游起泳來就更省力、更輕鬆、更自在、更優雅了。

練習滑行基本動作時,必須注意身體的姿勢,

整個身體包括手和腳要儘量呈直線型,腳背也要伸直,

就像一支箭一樣的直。

 

 

滑行與水中站立

滑行與水中站立練習是初學游泳的一個準備性動作。

滑行動作因不具有前進動力,當滑行速度因水的阻力慢慢減緩時,

頭部上抬,雙手向下壓水,縮腹屈膝雙腳同時踏池底而站立,

完成滑行與水中站立的動作。

在做滑行與水中站立練習的時,必須注意動作不能太快,要緩、要穩。

當雙手向下壓水時抬頭開始吐氣,

體完成水中站立動作後,頭部出水時張口完成吸氣。

 

滑行與水中站立練習有:

練習一:扶浮板前撲滑行與水中站立練習

練習二:俯臥水面前撲滑行與水中站立練習

練習三:腳蹬池底前撲滑行與水中站立練習

練習四:腳蹬池底入水中滑行與水中站立練習

練習五:腳蹬池壁入水中滑行與水中站立練習

 

 

水中遊戲

水中行走‧水中跳躍‧攀岩走壁‧木頭漂浮‧蹬遠比賽

拉推木頭‧水中飛人‧水中猜拳‧人體陀螺‧水中翻滾

水中衝浪‧跳躍入潛‧蹬壁入潛‧海豚跳水‧水中倒立

水上接球‧打水漂子‧水中撿寶‧定點漂浮‧蛙式踩水

蝦子蹬水‧坐板划水‧北極熊游‧打水比賽‧划遠比賽

俯仰變位‧深水炸彈‧掌水迎敵‧手刀切水‧掌水擊物

火車過山洞‧鑽圈圈‧魚雷射遠比賽

 

 

到這裡,

相信朋友們對熟悉水性已不再陌生,

更透過這些基本動作的練習,

朋友們對游泳更產生了興趣。

接下來,

我們就開始學習

各式的游泳姿勢及其基本動作技巧。

 

 

 

【悠游泳訓】

02-2675-2746

0911-573-695

林教練

 

 

 

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